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运动后如何补充与恢复营养呢?(图) - 家庭医生在线健身频道

作者: 最新粤菜菜谱   来源最新粤菜菜谱    发布时间2021-01-18

  你每天都晨练,定期去健身房。但是,对于运动中的营养补充,你是否也很在意呢?实际上,正确的营养补充能让你的健身更臻于完美,而错误的方式则可能让你的辛苦健身效果大打折扣。现在就来快速链接我们的3大运动营养主题吧。

  a、饮食

  健美入门者的营养秘笈

  1、空腹进行健身运动会对身体有害吗?

  一般不会,但需视具体情况而定。

  营养原理:运动中的热能消耗主要靠糖和脂肪的氧化供给。体内脂肪代谢动员较慢,糖成为快速供能的主要来源。如果短期运动,仅为半小时或40分钟;热能消耗量并不大,体内的糖储备量是足够用的,所以一般的空腹健身运动是不会引起什么“病”来的。

  特别注意:运动中能量消耗的多少和运动强度、大小、时间长短一般是成正比的。人体内糖的储存量总共约300~400克,全部氧化仅仅能供给1200~1600千卡能量,因此当空腹参加一些长时间剧烈运动时,可使体内的糖储备大量消耗,有可能发生低血糖反应,出现头晕,无力,眼发黑等症状。

  2、晨练前该如何进食?

  可按个人的习惯来定。

  营养原则:有些人习惯于起床后空腹运动,之后也没有任何不适的感觉,有些人感到少量进食后运动起来有劲,则可在运动前少吃一点,一碗粥、牛奶或豆浆,总量不要超过500毫升左右。

  特别注意:进食量不宜太多、体积也不宜过大,并且最好是牛奶、面包等容易消化的食物。因为吃多了就运动,会使运动时胃肠道胀满,横膈上顶,会在一丽江那个医院能看癫痫病定程度上影响运动时的,不但食物的消化吸收差,食物在胃内震荡,还可能引起恶心、肚子痛甚至呕吐。

  3、运动后能立即进食吗?

  不能。运动后至少要休息30~45分钟再进食,剧烈运动后则要休息1~2小时。

  营养原则:运动后短时间内,血液仍然比较集中于肌肉、皮肤等部位,胃肠道也处于相对缺血状态。运动后立即进食,势必形成胃肠道和肌肉皮肤争夺血液,若血液一时不能回到胃肠系统,大量难消化的肉类食物可引起急性胃肠道和胰腺发炎,甚至意外死亡。所以,一定要在足够的休息时间后,让血液恢复到平静状态时再进食。

  额外补充:运动后由于导致体内缺水,但在吃饭前不可暴饮,否则会稀释胃液,影响食欲和消化。

  4、剧烈运动该怎样正确安排饮食?

  饮食时间、内容和数量应根据锻炼时间及剧烈程度安排。

  营养原则:应避免高脂肪、干豆、含粗纤维多的杂粮等容易产气或延缓胃排空时间的食物,并少食或不食辛辣、过甜的食物以预防对胃肠道的刺激。长时间耐力运动如长跑,可多选择一些含碳水化合物丰富的食物,如面包、饼干等,以提高肌肉和肝脏糖原储备量。

  额外补充:可同时适当补充一些含电解质的运动饮料,这样可通过补液维持血容量,减少循环系统的应激和机体过热。

  b、补水1、为什么运动需要多补充水分?

  运动中水分的大量流失需要及时补充,才不至于伤害身体。

  营养原理:在运动中,出汗丢失水分和呼吸排出水的量都很显著。运动产生大量热量,必须散出体外,为了散热就会出汗,而汗液蒸发的过程可以带走大量热能,降安徽治疗癫痫的医院 低体内的温度。若不注意水的营养,不及时补充水分,常常会引发体内缺水,也可称为“体渴”,“体渴”不及时解决就会导致脱水。当出汗量达到体重的1%~2%时,即可损害体力、运动能力和认知能力。

  特别注意:运动强烈程度与季节不同,对于补水的需求量也有所不同。如耐力运动时每小时可丢失1.5升或更多的液体,夏季运动1小时出汗1~1.5升是很常见的。

  2、如果并没有感觉口渴,是不是可以不用补水?

  脱水不仅影响运动能力,甚至危害健康。

  运动原理:口渴不是一个能够反映水分需要的指示,因为人在感到口渴时,往往已经发生了轻度的脱水,而且脱水量已大于体重的2%左右。大运动量情况下,人对口渴的敏感性降低,不及时补水,可能会发展为严重的脱水,所以要提早预防。研究表明,感到口渴时再补充运动中丢失的汗液,补充量仅能达到丢失量的56%,即使喝水喝到暂时满足要求时,仍存在“欠水债”问题。此种情况也被称为“不自主脱水”。因此在运动中应当学会及时补水以预防脱水。

  特别注意:脱水不仅会影响运动能力,还会影响健康。脱水量达到体重的2%时为轻度脱水,表现为口渴。当脱水达4%时,引起脱水综合征:严重口渴、心率加快、体温升高、、疲劳等。若不及时补充水分,继续丢失体内水分达6%~10%的重度脱水状态,则会引起恶心,食欲丧失,易激怒,肌肉抽搐,甚至幻觉、谵妄、昏迷。脱水对运动者的影响不仅在于体温升高和心血管负担加重,还可导致肾脏损害,引起肾缺血、、、、泌尿道结石形成。

  3.健身时该如何补水?

  原则为积极主动地补水。

  具体方案:运动前15~20分钟可补充400~700毫升(2小杯)治癫痫病最好方法水,可分次饮用。在运动中每15~30分钟补充100~300毫升(1小杯)运动饮料或水。运动后应补足运动中丢失量,少量多次补液,使体重恢复到运动前的水平。

  特别注意:运动后补水不宜过度集中。短时间内大量暴饮水虽然可解除一时的渴感,但尿量和汗量增加,加重体内电解质的进一步流失,反而增加了心脏和肝肾的负担。

  c、补充营养素

  1、长期参加健身运动,是否应该额外补充维生素呢?

  应取决于运动量和强度的大小以及膳食营养情况。

  营养原理:运动加强人体能量代谢,在能量消耗增加的情况下,某些维生素的需要会随之增加。因为运动使维生素在体内的周转率加速,高强度运动训练的初期和/或急性运动训练期使能量代谢增加。维生素参与人体各种代谢,如果缺乏或不足会对运动能力和健康产生不利影响,表现为疲劳无力等症状,即使是轻度的也会有影响。

  具体方案:一般来说,中小强度、小运动量健身锻炼,并能摄取平衡膳食(即能量充足和多样化膳食已可满足各种营养素生理需要量的膳食),一般不会引起维生素营养状况的恶化或维生素缺乏, 因此不需要额外补充维生素。但在持续高强度大运动量训练、热能营养不能满足需要时,需要适量补充维生素,以预防维生素。

  2、运动会导致微量元素消耗增加,是否有必要增加微量元素片剂的摄入?

  一般中小强度的健身运动基本上不需要额外补充。

  营养原理:微量元素是人体必需的另一大类营养素,包括:铁、锌、铜、锰、铬、碘、硒、氟等,具有重要的生理功能。微量元素中比较容易发生营养问题的是铁和锌。高强度的剧烈运动可抑制微量元癫痫治疗药物剂量如何控制素的吸收,增加汗液、及粪便微量元素排出量,特别注意:注意不要补充过量。因为微量元素的有效剂量和剂量之间的范围很窄,过量补充反而会在体内蓄积并发生中毒并使某些微量元素的需要量增加。但是一般中小强度的健身运动所引起微量元素需要量的变化不显著,基本上不需要额外补充。

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